＜　ス　ト　レ　ッ　チ　＞

ストレッチは、けがの予防に役立つ運動です。また、オスグッド（成長痛）も予防できます。

練習前・練習後・出来れば風呂上りにも行なうようにしましょう。（冬場は特に）

ストレッチの基本

�@リラックス　　　　　　　　リラックスしている方が、筋肉もよく伸びる。

�A反動をつけない　　　　　　反動をつけずに、ゆっくりと筋肉や腱を伸ばし、10秒前後保ち続ける。

�B呼吸を止めない　　　　　　普通に呼吸をしながら、肩の力を抜く。

�Cオーバーペースにならない　自分の身体のあわせて強弱を加減する。

�D規則的に　　　　　　　　　毎回練習前後に行なう。

サッカーに適したストレッチ（12種類参考）

脚の各筋肉を十分すぎるほど伸ばし、常に脚を柔軟に保っておくことはもちろんのこと、

上半身の柔軟性も身体のバランスと言う意味では大切。

１（体側）　両脚を肩幅よりやや大きく開いて直立し、頭上で両手を組み、両腕を伸ばしながら

ゆっくりと体を横に倒し、ある程度倒れたところで静止する。（左右とも）

２（足）　　両手を腰にあて、まっすぐに伸ばして片足を上げる。上げた片足は、つま先をへそ

の方に持ち上げるように立て、10秒静止する。（左右とも）

３（足）　　まっすぐに立ち、片方のひざを折り曲げて、手で足首をつかみお尻に引きつける。

（左右とも）

４（太腿）　片手で何かにつかまり、もう一方の手で足首をつかんで後に引き上げる。ひざをな

るべく高く上げ、太腿が下がらないようにする。（左右とも）

４　　　　　←　　　　　３　　　　　　　←　　　　　　　２　　　←　　　１

５（首）　　背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、両手を後頭部にかけて、頭を前に下げる。首の裏

側の筋肉がよく伸びるように、あごが胸につくようにする。

６（首）　　片手を頭の上から逆サイドの横に置き、引っ張るように頭を倒していく。頭を倒す

時に、身体をまっすぐしていると、首の横がよく伸びる。（左右とも）

７（足）　　地面に腰を下ろし、片方のひざを曲げ、もう一方の太腿の上で、つま先を引き寄せ

る。引き寄せたまま足首を回しても良い。（左右とも）

８(背中と腰)左脚を伸ばして地面に座り、右脚はひざを曲げて足の裏を内股に当て、腰を中心に

左の方に上体をひねり、両手を地面につける。（左右とも）

８　　　　←　　　　７　　　　　←　　　　　６　　　　　←　　　　　５

９（太腿）　台などに脚をかけ、その脚をまっすぐ伸ばし、両手で台にかけた足の甲をつかむよ

うに、背筋を伸ばして、上体を前に倒す。（左右とも）

10(背中と腰)両ひざを曲げ地面に座り、両手で足のつま先を持って10秒前後静止する。

背中はピンと伸ばすことに注意する。

11（太腿）　あお向けで右のひざを両手で抱えて胸に引き寄せ静止する。

腰をしっかり地面につけ、左脚が曲がらないようにすること。（左右とも）

12（胸）　　うつ伏せで両手で両足首を持ち、10秒静止する。その後、両足首を引き寄せて

あごを上げて上体を反らせる。（太腿のストレッチにもなる）

12　　　　←　　　　11　　　　　←　　　　　10　　　　　←　　　　　９